Algo acerca de Carbohidratos...

**Gracias Sandrulis por la info**

• Los carbohidratos, el combustible primario para la contracción muscular, son el nutriente más importante para el rendimiento atlético.
• Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Cuando estas reservas se agotan, el atleta no puede realizar ejercicio de alta intensidad y es posible que experimente fatiga.
• La ingesta de suplementos de carbohidratos durante la competencia es a menudo beneficiosa apra obtener un rendimiento óptimo.
• Los atletas que se entrenan regularmente a alta intensidad deben tener una dieta rica en carbohidratos, con el propósito de reaprovisionar sus reservas de energía de una sesión de entrenamiento a otra.
• El reaprovisionamiento completo de las reservas corporales de carbohidratos requiere, como mínimo, de 20 horas.
• Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguíneo al hígado, donde pueden seguir varios caminos: a) conversión a grasas, b) almacenamiento en forma de glucógeno, o c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo.

CUÁNTO CARBOHIDRATO NECESITAN LOS ATLETAS?

Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo intensamente durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. En términos generales, dichos atletas deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día. Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso. Las calorías que provienen de los carbohidratos deben representar, en la dieta de un atleta de eventos de larga distancia, un mínimo del 50%, pero idealmente entre 60 y 70% (2). Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de carbohidratos (2000-2400 kcal/día). Las calorías restantes deben obtenerse de las grasas (20-30%) y las proteínas (10-15%).

El atleta debe regular su dieta y entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada, con el propósito de intentar un aprovisionamiento máximo de glucógeno muscular. Esto se conoce como “sobrecarga” o “sobrecompensación” de glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede efercitar por períodos más prolongados, retardando la fatiga. El método más práctico de “sobrecarga de glucógeno” para un deporte en particular consiste en entrenar intensamente cinco o seis días antes de la competencia. Los días restantes antes del evento, el atleta debe disminuir gradualmente la cantidad de entrenamiento y debe ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días previos a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

Las comidas con alto contenido de carbohidratos, ingeridas con un margen de 6 horas antes de la competencia, llenan las reservas de glucógeno en el hígado y el músculo a su capacidad normal. El hígado, que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, depende de la ingesta frecuente de alimentos para conservar sus reservas de glucógeno, que son pequeñas (80 a 100 gramos). El atleta que ayuna de seis a doce horas antes del ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad física puede experimentar una baja prematura de la glucosa sanguínea durante la competencia. Aún después de haber cumplido con un régimen de sobrecompensación de glucógeno, es recomendable ingerir una comida de bajo contenido de grasas que provea entre 75 y 150 gramos de carbohidratos entre las tres y las seis horas que anteceden a la competición.

Luego de una a tres horas de ejercicio continuo, a una intensidad entre 70 y 80% del consumo máximo de oxígeno, el atleta se cansa debido al agotamiento de las reservas de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede, aparentemente, retardar al fatiga hasta 30 ó 60 minutos, al permitir que los músculos activos dependan primordialmente de la glucosa sanguínea para obtener su energía hacia el final de la sesión de ejercicio, pero no porque permita el ahorro en la utilización del glucógeno muscular.

El atleta debe ingerir carbohidratos a intervalos regulares durante la actividad física, de manera que haya suficiente carbohidrato disponible en el momento en que le sea necesario recurrir primordialmente a la glucosa sanguínea como fuente de energía.

Las Famosas Endorfinas!

Las endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, son elementos químicos producidos de forma natural en nuestro cuerpo y que cuando son liberadas por nuestro organismo nos sentimos alegres, ilusionados y minimiza las molestias corporales que estemos padeciendo. Es decir, que nos pueden ayudar a combatir el dolor, las crisis nerviosas, el estres o la depresion.
“El corredor se droga”: todos los atletas han oído hablar de ello, la mayoría parece creer que sí es cierto, y muchos dicen que lo han experimentado. Sin embargo, durante años, los científicos se han reservado su opinión, pues ninguna prueba rigurosa había confirmado el fenómeno.
Sí, algunas personas reportaban que se sentían tan bien cuando hacían ejercicio que parecía que habían ingerido alguna droga para alterar el estado de ánimo. Sin embargo, ¿esa sensación era real o sólo una ilusión? Y, aun si hubiese sido real, ¿qué se suponía que era esa sensación y qué la causaba? Algunos que dijeron haber experimentado un sentimiento de júbilo al correr, explicaron que era algo poco común. Podían sentirse relajados o tranquilos después de hacer ejercicio, pero sólo en ocasiones se sentían eufóricos. ¿La tranquilidad en sí misma era estar drogado?
Con frecuencia, quienes dijeron haber experimentado una euforia intensa reportaron que se presentaba después de una actividad de resistencia.
La hipótesis de que los corredores se drogan plantea que el ejercicio tiene efectos bioquímicos reales en el cerebro. Se liberan sustancias químicas que pueden cambiar el estado de ánimo de un atleta, y esas son las endorfinas, los opiáceos que el cerebro produce en forma natural.

Maldita Periostitis!

Q es?
La periostitis tibial es una lesión que, lamentablemente, sería facil de curar si los corredores de calle escucharan las señales que da el cuerpo, cosa que todos sabemos que no es asi.
Cuál es la causa?
Todos los huesos del cuerpo estan recubiertas por una membrana llamada periostio, esta está formada por por dos capas, una interna pegada al hueso, que se encarga de producir la sustancia para que este crezca en anchura y se renueve y la externa de naturaleza fibrosa por la que salen vasos sanguineos que alimentan el hueso. Unidos al periosteo se encuentran los músculos correspondientes a cada hueso, luego viene una capa de grasa y por último, la piel. Las terminales nerviosas no llegan hasta el hueso, terminan en el periostio, por esta situación es una lesión tan dolorosa.
Es considerada como sindrome de los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con calzados inadecuados, terrenos muy duros, o problemas biomecanicos que solo se detectan cuando uno empieza una actividad como el correr.
La otra causa, irremediablemente hay que decirlo, es la exageración del entrenamiento y las competencias, cuando aparecen dolores y no les damos importancia, uno lo primero que piensa es - me tomo un anti-inflamatorio y mañana estoy bien, estos dolores asi como vienen, se van -pero, no es asi.
La lesión esta producida cuando el grupo muscular gemelo-sóleo y el tibial anterior trabajan de una manera debalanceada.Otra de las causales de esta situación es la poca elongación antes de comenzar las rutinas de entrenamiento.
¿Cómo curarla?
Una vez declarada, lo primero que hay que hacer es sacarse de la cabeza todos los objetivos de carreras que uno marco en el calendario, esto solo hace que la ansiedad te provoque a salir a probar antes de lo debido, si podés trotar o no, solo provoca más depresión post-lesión.La mejor arma contra la periostitis es paciencia, anti-inflamatorio y mucho, mucho hielo (de cuatro a seis sesiones por día de entre 15 a 30 minutos por vez), colocarse cremas anti-inflamatorias con un vendaje no muy ajustado (venda elástica).Hacer ejercicios de flexiones de tobillo con sobrecargas (tibial anterior).Mucha elongacíon general , resaltando las del grupo gemelo-sóleo (trícep sural).Si el poder adquisitivo lo permite, sería ideal hacer tratamientos de kinesiología (magnetoterapia, ultrasonido y láser localizado) esto acelera mucho la recuperación.
Por último y parafraseando a los viejos corredores que se te acercan cuando uno se inicia y que nos molestan tanto, diría que:EL DESCANSO ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO.
Que sabias palabras. ¿No?.

Algunos mitos del mundillo del corredor

1) SUDAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.
2) SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular. El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

La sana costumbre de correr

Cada vez más personas optan por el running, un deporte que no detiene su crecimiento en Argentina. Muchos comienzan para mejorar su estado físico o su salud y terminan descubriendo una verdadera pasión.
Lo cierto es que por diferentes motivos cada vez más personas salen a correr y eso les trae varios beneficios. Porque hacer deporte, se sabe, ayuda a llevar una vida más sana y tener una mejor salud. Pero también les permite cortar con la rutina, sentirse más fuertes y, en muchos casos, les regala nuevas amistades. "Se terminan haciendo amigos y eso hace que les cueste mucho dejar".

Mi primer Maraton...Parte 1

Hace ya algunos dias empece a leer un libro que me presto mi amigo entrenador..."Mi primer maraton". Porque sera? y si...se viene...el lugar elegido para tal debut sera "Rosario" y el dia 22-06-2008, si Dios quiere ahi estaremos para enfrentar tal desafio.
Leyendo hoy ese libro...queria copiar una parte del relato de un alto maratonista Martin Friz Martin que dice asi: "El maraton es un reto importante que uno se hace a si mismo. Pienso que la satisfaccion de acabar un maraton es sensacional, y que todo auqel que es capaz de terminar esa distancia, lo es tambien de realizar cualquier objetivo que se proponga en la vida social o laboral. Es un reto hermoso el someterse a la dureza de preparar la distancia; lo cual incluye tambien mentalizarse para poder superarlo. Yo recomiendo a cualquier persona que tenga algun tipo de complejo que trate de correr un maraton. Si lo termina, se dara cuenta de que su espiritu de superacion puede ayudarle muchisimo a vencer cualquier situacion adversa."

Trucos para tu primer duatlón

***Dedicado a mi amigo Chino de Colores !!***
Si el maratón es para el invierno y el triatlón lo es para el verano, la primavera hay que leerla en clave duatlética. Por ello te proponemos una serie de "truquillos" con el fin de que debutes con éxito en este deporte dual. Ahí van...
EMPIEZA DESPACIO
El duatlón es la modalidad por excelencia de la primavera. Una vez que ya has dejado atrás tu maratón o medio maratón invernal (Valencia, Barcelona, Sevilla, o tal vez Roma...), en el doble deporte "ciclismo + atletismo" vas a encontrar una motivación para seguir entrenando hasta el verano. Para tu primer duatlón, esta es la "cosecha de consejillos" que te hemos preparado...1) Prueba la bicicleta que usarás en día de la competición con anterioridad. La bicicleta debe ser de tu talla, por lo tanto modifica todos los elementos que sean necesarios con este fin: altura del sillín, longitud de la potencia del manillar, manejo de los pedales automáticos o calas, etc.2) El día de la prueba, y al situar tu bicicleta en la zona de boxes, procura tener algun elemento cercano que te permita ubicarla: como, en principio, no puedes dejar marcas o señales "ex-profeso" dentro de la zona de boxes (toallas, marcas en el suelo, etc.), deberás echar mano de tu imaginación para lograr este fin. Los elementos de referencia pueden ser un farol o un cartel, una mancha en el suelo o una línea de pintura en el mismo, una tapadera en el asfalto, una bicicleta cercana pintada con un color "chillón". etc. Has de buscar elementos de referencia que te hagan encontrar con mayor facilidad tu máquina.3) Pon un desarrollo o "marcha" fácil en boxes, al dejar allí tu bicicleta. Así hallarás mayor facilidad al dar tus primeras pedaladas del segmento ciclista. Y, ante todo, y para que no se te salga la cadena al dar tu primera pedalada, rueda unos metros antes de dejar la bicicleta en boxes para que cuando vayas colocarla en esta zona, lo hagas con el desarrollo de salida que desees utilizar bien fijado.4) No empieces muy deprisa en el segmento ciclista, y si puedes "acoplarte" con algun grupo, mejor que mejor...5) Si ruedas en pelotón y no eres hábil a la hora de circular "en grupetta", sitúate en la última posición del pelotón y, si avanzas, hazlo por el lado izquierdo. Evita en la medida de lo posible el verte situado en el centro del "paquete".6) En los últimos metros del segmento ciclista intenta llegar entre los primeros del pelotón. Así no te verás obstaculizado en los pasillos de la zona de boxes a la hora de dejar tu bicicleta.7) En el primer tramo atlético, y aunque veas que corres máss que los primeros clasificados, no te "exprimas" al máximo. Piensa que luego, sobre la bicicleta y en la segunda carrera a pie, seguirás necesitando tus fuerzas.8) Deja, en boxes, el casco sobre el sillín de la bicicleta, o sobre el manillar. Sin él, ni debes ni puedes competir.9) Recuerda que la bicicleta has de dejarla, por imperativo del reglamento, correctammente en boxes, e intentar que el resto de los elementos del segmento ciclista que ya no uses en la última carrera a pie (casco, zapatillas ciclistas, etc.), no debes dejarlos tirados "de cualquier manera". Recuerda que detrás de tí hay más competidores que han de encontrar su zona de box mínimamente ordenada y sin elementos de otros duatletas.10) Salvo que seas un ciclista experto, empieza a competir en duatlones de modalidad "sprint" (5 km + 20 km + 2,5 km), y, a medida que te encuentres bien sobre esa distancia, podrás ir aumentando la misma, y competir, por ejemplo, en duatlones (10 km + 40 km + 5 km).11) Disfruta de tu duatlón, ante todo. Salvo que seas un buen competidor en esta modalidad (cosa complicada si eres un novato), ya tienes en las carreras a pie un marco para ir a luchar por una posición o por un tiempo. Ahora que estás dando tus primeros pinitos en duatlón, lo mejor que puedes hacer es disfrutar del nuevo deporte que estás descubriendo.12) Participa en duatlones de un perfil llano, preferentemente, o que contengan subidas suaves. A medida que vayas cogiendo experiencia, podrás enfrentarte a recorridos más exigentes.13) Si aún no te deseas federar en triatlón, para competir en un duatlón puedes sacarte la licencia por un día. Es obligartorio tener algun tipo de licencia (ni que sea de ésta última modalidad que te comentamos), para que la compañía aseguradora te pueda cubrir en caso de que sufras algun accidente.

Las trampas del running

El reloj no tiene que decidir tu ritmo, lo deben hacer las múltiples condiciones que te rodean. Y es que a la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Te enseñamos a superar las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera.
Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de patatas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso. Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán.

Bienvenidos!

TROTADORES URBANOS es un grupo de corredores que entrena al aire libre con el objetivo de mejorar el rendimiento individual a través de un trabajo integral y sistemático en equipo, compartiendo momentos de recreación.